13 Alimentos Poderosos Contra a Inflamação, Segundo uma Nutricionista

A inflamação no corpo pode levar à fadiga e à queda da imunidade. Descubra quais alimentos ajudam a combatê-la.

Sentir-se constantemente cansado, com baixa energia e imunidade enfraquecida pode ser um sinal de inflamação no organismo. Esse estado está ligado a diversos problemas de saúde, como doenças cardíacas, hipertensão, ansiedade, depressão, diabetes tipo 2, obesidade e até alguns tipos de câncer. Por isso, é essencial adotar hábitos que ajudem a reduzir a inflamação, e a alimentação desempenha um papel fundamental nesse processo.

De acordo com a nutricionista Adriana Stavro, uma alimentação equilibrada e rica em nutrientes é essencial para prevenir e reduzir a inflamação no organismo. “Uma dieta anti-inflamatória deve incluir uma combinação adequada de proteínas, carboidratos, gorduras saudáveis, vitaminas, minerais e fibras, priorizando alimentos com propriedades que combatem a inflamação”, destaca a especialista.

13 alimentos que ajudam a combater a inflamação

Pensando nisso, a especialista destaca alguns alimentos que podem fazer parte da rotina alimentar para reduzir a inflamação. Veja quais são:

1. Uvas roxas

As uvas são ricas em resveratrol, um poderoso composto vegetal com ação antioxidante e anti-inflamatória. Seu consumo pode contribuir para a redução do risco de doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e problemas oculares.

2. Frutas vermelhas

Frutas vermelhas, como mirtilos, morangos, framboesas e amoras, são ricas em fibras, polifenóis e antioxidantes, especialmente antocianinas, que possuem forte ação anti-inflamatória. Além de ajudarem a reduzir inflamações no organismo, esses compostos também fortalecem as células, tornando-as mais resistentes a processos inflamatórios futuros.

3. Brócolis

O brócolis e outros vegetais crucíferos, como couve-flor e couve-de-bruxelas, são fontes de vitaminas K e C, potássio, magnésio, fibras e sulforafano – um composto com potente ação antioxidante e anti-inflamatória. De acordo com a nutricionista, diversos estudos analisaram os benefícios desses vegetais, indicando que seus componentes ativos podem até ajudar a retardar o desenvolvimento de certos tipos de câncer.

4. Ômega-3

O salmão e outros peixes gordurosos são excelentes fontes de ácidos graxos ômega-3 (W3), conhecidos por suas propriedades anti-inflamatórias. Segundo Stavro, esse nutriente pode ajudar na prevenção e no tratamento de diversas condições, como doença arterial coronariana, diabetes, doenças inflamatórias intestinais, Alzheimer, transtorno bipolar, esquizofrenia e fibrose cística. Além disso, o ômega-3 também traz benefícios para doenças autoimunes, incluindo lúpus, artrite reumatoide, diabetes tipo 1, colite ulcerativa, psoríase e esclerose múltipla.

5. Cúrcuma

A cúrcuma, derivada do rizoma da planta Curcuma longa, é uma especiaria de cor amarelo-alaranjada com um sabor marcante. Seus principais compostos ativos são os curcuminoides, sendo a curcumina o mais relevante deles.

De acordo com a especialista, a cúrcuma tem sido utilizada na medicina alternativa há séculos devido à sua segurança e múltiplos benefícios terapêuticos. Entre suas propriedades, destacam-se as ações anti-inflamatória, antioxidante, antimicrobiana, hepatoprotetora, imunoestimulante, antisséptica, analgésica e até mesmo anticarcinogênica.

6. Sementes de abóbora

As sementes de abóbora são ricas em ácidos graxos poli-insaturados, potássio, vitamina B2 (riboflavina), folato, vitamina E e carotenoides – nutrientes essenciais para a saúde do sistema imunológico. Além de serem uma opção nutritiva e crocante para petiscar, também podem ser usadas para dar um toque especial a saladas e sopas.

7. Folhas verdes

Espinafre, couve, acelga e rúcula são repletos de antioxidantes, vitaminas e nutrientes essenciais, como ácido fólico, fibras e vitaminas A, C, E e K. Incluir mais frutas e vegetais na alimentação é fundamental para uma dieta equilibrada e pode ajudar a reduzir o risco de doenças crônicas graves, como câncer e doenças cardiovasculares, que estão entre as principais causas de mortalidade global.

8. Abacate

O abacate é uma excelente fonte de gorduras monoinsaturadas, que contribuem para a redução do colesterol e ajudam a combater inflamações nas articulações. Além disso, essa fruta é rica em vitaminas K, C e E, além de minerais como manganês, selênio e zinco. Estudos indicam que seus nutrientes também desempenham um papel importante na prevenção de doenças neurodegenerativas, como Alzheimer e Parkinson.

9. Chá verde

O chá verde contém uma alta concentração de catequinas, compostos antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios. Segundo especialistas, essas substâncias ajudam a neutralizar os radicais livres, inibir o crescimento de células cancerígenas, favorecer a proliferação de bactérias benéficas no intestino e reduzir o risco de Alzheimer.

10. Tomate

Rico em licopeno, um poderoso antioxidante, o tomate auxilia na proteção do coração, além de ajudar a reduzir danos causados pela exposição ao sol e o risco de certos tipos de câncer. O licopeno é o responsável pela coloração avermelhada do fruto e está associado a diversos benefícios para a saúde.

11. Grãos integrais

Os grãos integrais oferecem mais fibras, proteínas e minerais como selênio, potássio e magnésio em comparação aos grãos refinados. Seu índice glicêmico mais baixo contribui para evitar oscilações bruscas na glicose, que podem causar efeitos inflamatórios no organismo. Além disso, uma dieta rica nesses grãos auxilia no controle de peso e na saúde intestinal.

12. Azeite de oliva extravirgem

O azeite extravirgem contém cerca de 36 compostos fenólicos, responsáveis por suas propriedades antioxidantes, antimicrobianas e anti-inflamatórias. Entre eles, destaca-se o oleocanthal, substância com efeitos semelhantes aos do ibuprofeno, ajudando a reduzir inflamações no organismo.

13. Chia

A chia é considerada um superalimento devido ao seu alto valor nutricional. Ela contém todos os nove aminoácidos essenciais, sendo uma excelente fonte de proteína vegetal. Mais de 80% de seus carboidratos são fibras solúveis, que auxiliam na saúde digestiva e na formação de ácidos graxos benéficos para o intestino. Além disso, é a melhor fonte vegetal de ômega-3, superando até a linhaça. Seus minerais mais importantes incluem manganês (essencial para metabolismo e crescimento), fósforo (fundamental para ossos e tecidos), cobre (benéfico para o coração), selênio (potente antioxidante) e cálcio (importante para ossos, músculos e sistema nervoso).